डॉ. एमपी शर्मा.
व्यायाम केवल वजन कम करने या मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए नहीं, बल्कि संपूर्ण स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए आवश्यक है। यह हृदय को मजबूत करता है, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाव करता है। लेकिन उम्र, शारीरिक स्थिति और स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए सही व्यायाम का चुनाव करना जरूरी है।
सवाल है कि आखिर व्यायाम क्यों जरूरी है? देखा जाए तो इसके कई फायदे हैं। मसलन, यह हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। हृदय को मजबूत करता है, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है और दिल के दौरे का खतरा कम करता है। कैलोरी बर्न कर वजन को नियंत्रित रखता है। मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाता है, ऑस्टियोपोरोसिस और जोड़ों के दर्द से बचाता है। डायबिटीज और अन्य बीमारियों से बचाव करता है। टाइप-2 डायबिटीज, स्ट्रोक और कैंसर जैसी बीमारियों का खतरा कम करता है। मानसिक स्वास्थ्य सुधारता है, डिप्रेशन और एंग्जायटी को कम करने में मदद करता है। नींद को बेहतर बनाता है यानी अनिद्रा की समस्या को दूर करता है। इम्यून सिस्टम मजबूत करता है यानी संक्रमण से लड़ने की क्षमता बढ़ाता है। स्वस्थ रहने के लिए हर उम्र में व्यायाम जरूरी है। सही मात्रा और सही प्रकार का व्यायाम अपनाने से जीवन लंबा और स्वस्थ रह सकता है। बच्चों को खेलों में भाग लेना चाहिए। युवाओं को कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए। मध्य आयु वर्ग को संयमित व्यायाम और योग अपनाना चाहिए। बुजुर्गों को हल्की सैर और प्राणायाम करना चाहिए।
उम्र और शारीरिक स्थिति के अनुसार व्यायाम की मात्रा
5 से 17 वर्ष (बच्चे और किशोर)
समय: कम से कम 60 मिनट/दिन, सप्ताह में 5-7 दिन। इस उम्र के बच्चों को के लिए दौड़ना, खेल-कूद (फुटबॉल, क्रिकेट, बैडमिंटन), रस्सी कूदना, साइकलिंग, तैराकी, बॉडी-वेट एक्सरसाइज (स्क्वाट, पुश-अप्स, पुल-अप्स) आदि से जुड़ने की जरूरत है। यह हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, मोटापे को रोकता है, पढ़ाई में एकाग्रता बढ़ाता है।
(18 से 40 वर्ष (युवा और वयस्क)
समय: 150-300 मिनट/सप्ताह (मध्यम गति से) या 75-150 मिनट/सप्ताह (तेज गति से)
इस उम्र के लोगों के लिए कार्डियोरू तेज़ चलना, जॉगिंग, दौड़ना, तैराकी, साइकलिंग, मांसपेशियों के लिए जिम वेट ट्रेनिंग, योग, बॉडी-वेट एक्सरसाइज (पुश-अप्स, प्लैंक), लचीलापनरू स्ट्रेचिंग, योग आदि जरूरी है। इससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, हृदय को स्वस्थ रखा जा सकता है, स्ट्रेस को कम किया जा सकता है।
40 से 60 वर्ष (मध्य आयु वर्ग)
समय: 150 मिनट/सप्ताह (मध्यम तीव्रता से)
इस उम्र के लोगों के लिए ब्रिस्क वॉक (तेज चलना), योग, हल्की दौड़, हल्की वेट ट्रेनिंग, साइकलिंग, तैराकी, प्राणायाम आदि जरूरी है। यह ब्लड प्रेशर नियंत्रित करता है, जोड़ों को मजबूत बनाता है, मधुमेह और हृदय रोग से बचाव करता है।
60 वर्ष और उससे अधिक (वरिष्ठ नागरिक)
समय: 150 मिनट/सप्ताह (मध्यम गति से)। इस उम्र के लोगों के लिए हल्की सैर (30-45 मिनट), योग, स्ट्रेचिंग, ब्रीदिंग एक्सरसाइज (प्राणायाम), हल्के शरीर-वजन व्यायाम (स्क्वाट, कुर्सी पुश-अप्स) आदि जरूरी है। यह जोड़ों के दर्द से राहत, स्मरण शक्ति बढ़ाता है, हड्डियों की मजबूती बनाए रखता है।
सप्ताह में कितने दिन व्यायाम करें?
कम से कम 5 दिन व्यायाम करना चाहिए। शुरुआत में 3-4 दिन करें, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं। हफ्ते में 1-2 दिन आराम भी जरूरी है ताकि मांसपेशियां रिकवर हो सकें।
कौन सा व्यायाम कितना समय करें?
तेज चलना: 30-40 मिनट
दौड़ना/जॉगिंग: 20-30 मिनट
साइकलिंग: 30-45 मिनट
तैराकी: 30 मिनट
योग और प्राणायाम: 30-40 मिनट
वेट ट्रेनिंग: 30-40 मिनट (सप्ताह में 2-3 बार)
व्यायाम करते समय सावधानियाँ
ज्यादा जोर न डालें, धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक्सरसाइज से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें। पानी की कमी न होने दें। खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। किसी भी बीमारी या चोट की स्थिति में डॉक्टर से सलाह लें।
-लेखक जाने-माने सर्जन और इंडियन मेडिकल एसोसिएशन राजस्थान के प्रदेशाध्यक्ष हैं
